Vitesse ascensionnelle moyenne : un indicateur clé pour progresser en course de montagne

La vitesse ascensionnelle moyenne, souvent désignée par l’acronyme VAM, est un indicateur clé pour les coureurs de montagne. Elle mesure le rythme d’ascension sur des pentes raides, permettant d’évaluer la performance et d’orienter l’entraînement.

Une métrique venue du cyclisme qui séduit les coureurs

Il y a quelques années, seuls les passionnés de cyclisme ou de montagne parlaient de la VAM, cette fameuse « vitesse ascensionnelle moyenne ».

Désormais, le terme fait florès dans le monde du running, notamment chez ceux qui aiment se mesurer aux pentes ou préparer un trail exigeant. Ce concept, simple à première vue, s’est peu à peu imposé comme un repère incontournable pour progresser en montée.

L’essence de la VAM : comprendre ce qu’elle mesure

À rebours des classiques du running que sont le rythme au kilomètre ou la fréquence cardiaque, la VAM s’intéresse uniquement au gain d’altitude. Autrement dit, elle exprime en mètres/heure la vitesse à laquelle un coureur gravit une pente.

Que vous couriez sur du plat ou sur des sentiers abrupts, cette donnée révèle avec précision votre capacité à affronter le dénivelé positif. Un exemple concret : franchir 300 mètres de dénivelé en une demi-heure correspond à une VAM de 600 m/h.

Ajuster son entraînement grâce à la VAM

Face aux limites des mesures traditionnelles — on pense ici au temps au kilomètre difficilement exploitable sur terrain accidenté — la VAM permet d’objectiver ses efforts en montée. En s’appuyant sur cette métrique, il devient plus pertinent de planifier ses séances :

• Ciblage d’un palier précis (ex. : 900 m/h pour l’endurance aérobique)
• Séries explosives (jusqu’à 1 200 m/h lors de courts sprints)
• Évaluation régulière des progrès réalisés sur différentes pentes

Cette approche affine non seulement la préparation physique mais offre aussi un avantage stratégique sur le terrain : savoir gérer l’intensité dans les portions montantes où tout se joue souvent lors d’un trail.

Mise en pratique et repères chiffrés

La plupart des montres GPS avancées affichent aujourd’hui en temps réel votre VAM, facilitant ainsi son suivi pendant l’entraînement. Mais un simple calcul suffit également : il faut diviser le dénivelé positif parcouru par le temps mis pour l’avaler.

Les valeurs obtenues varient selon le profil : entre 600 et 900 m/h pour un amateur lors de longues montées ; plus de 1 000 m/h pour les aguerris ; voire bien davantage – parfois jusqu’à 1 500 m/h – lors d’efforts brefs et intenses. Au final, cet indicateur se révèle particulièrement précieux pour tous ceux qui souhaitent mieux appréhender leur performance dès que la route commence à grimper.