Cinq conseils validés par la science pour bien s’hydrater lors de vos courses estivales

Courir en été demande une attention particulière à l’hydratation. Des chercheurs ont identifié cinq principes essentiels permettant d’optimiser l’apport en eau lors de la course, afin d’éviter les risques liés à la chaleur et de préserver ses performances.

Courir sous la chaleur : les défis de l’été

Lorsque le mercure grimpe, nombreux sont les adeptes de la course à pied qui hésitent à enfiler leurs baskets. La chaleur accablante, le bitume brûlant ou encore l’air suffocant en montagne rendent chaque foulée plus éprouvante.

Or, face à ces conditions, une règle demeure : rester parfaitement hydraté devient essentiel pour préserver ses performances, mais surtout sa santé.

L’art délicat de bien s’hydrater selon les experts

Selon le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM), il est capital d’anticiper ses besoins en hydratation. Attendre d’avoir soif ? C’est déjà trop tard. Les spécialistes recommandent de boire entre 5 et 7 ml d’eau par kilo de poids corporel une à deux heures avant le départ – soit environ 375 ml pour une personne de 75 kg. Ce geste simple permet d’aborder l’effort sans déficit.

Durant la course, tout l’enjeu consiste à prêter attention aux signaux du corps : fatigue précoce, vertiges ou crampes peuvent annoncer une déshydratation avancée. Pour mieux évaluer son état, il existe quelques indicateurs physiques incontournables :

• Poids corporel avant/après effort : chaque kilo perdu correspond à un litre d’eau à compenser.
• Aspect de l’urine : plus elle est claire, mieux c’est.

Besoins spécifiques et erreurs fréquentes

La sueur n’emporte pas seulement l’eau ; elle fait aussi fondre les réserves d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Pour des sorties supérieures à une heure ou sous forte chaleur, les simples gorgées d’eau ne suffisent plus : il faut privilégier des boissons isotoniques ou hypotoniques contenant des sels minéraux équilibrés. À l’inverse, lors d’efforts courts ou modérés, l’eau seule reste suffisante – abuser des compléments salins pourrait même perturber le fragile équilibre électrolytique.

L’hydratation optimale varie en fonction de chacun. Les recommandations oscillent entre 400 et 800 ml par heure selon la transpiration et le climat ambiant ; boire en petites quantités régulières s’avère plus efficace que d’ingurgiter un grand volume d’un coup.

Après l’effort : vigilance sur les réflexes

On croit souvent bien faire en se ruant sur un grand verre d’eau glacée ou même sur une boisson alcoolisée pour fêter sa performance. Mauvais réflexe ! L’idéal reste une eau fraîche (autour de 10-15 °C) bue progressivement dans les heures qui suivent. Quant à l’alcool, il accentue la perte hydrique et retarde la récupération musculaire : si envie il y a, autant toujours accompagner son verre… d’un autre rempli d’eau.

En somme, bien s’hydrater pour courir sous la canicule relève autant du respect de règles précises que de l’écoute attentive de ses propres sensations. Un équilibre subtil qu’il appartient à chacun de trouver au fil des kilomètres parcourus.