Conseils d’une nutritionniste : alimentation et hydratation idéales pour courir l’été, avant, pendant et après

Pour affronter la course à pied sous la chaleur estivale, l'alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial. Une experte en nutrition sportive détaille les choix alimentaires à privilégier avant, pendant et après l'effort, pour optimiser performance et récupération.

S’adapter à la chaleur : une nécessité pour les coureurs

Lorsque les températures montent, ajuster sa stratégie d’entraînement ne suffit pas : il devient impératif de repenser également son alimentation et surtout son hydratation. Selon la dietista sportive néerlandaise Evelyne Coppens, courir l’été nécessite d’anticiper chaque étape – avant, pendant et après l’effort – afin de préserver ses performances et sa santé.

Avant l’effort : miser sur une hydratation réfléchie et un petit-déjeuner adapté

Démarrer une séance de running sous forte chaleur impose d’être bien hydraté. L’hydratation préalable doit se préparer deux à quatre heures avant le départ : il est conseillé d’ingérer entre 5 et 10 ml de liquide par kilo de poids corporel (soit généralement au moins un demi-litre d’eau). Un indicateur simple : « si votre urine est claire, l’hydratation est suffisante ». Par ailleurs, privilégier une boisson rafraîchissante peut aider à limiter la montée en température corporelle ; cela va de la classique boisson isotonique à un smoothie maison composé d’un taux de sucre équivalent.

Côté alimentation, le mot d’ordre selon Evelyne Coppens : des glucides, peu de matières grasses. Un bol de smoothie avec des fruits variés et du lait ou yaourt écrémé (<2,5 % de matières grasses) constitue un excellent petit-déjeuner avant d’aller courir. Attention toutefois à limiter les oléagineux riches en lipides juste avant l’effort.

Pendant la course : gérer énergie et électrolytes

Même sous le soleil, les règles restent identiques côté nutrition : consommer entre 30 à 90 g de glucides par heure selon la durée. Mais la chaleur exige une vigilance accrue face au risque de déshydratation – perdre plus de 2 % du poids corporel en liquides fait chuter brutalement les performances. Si les gels énergétiques réchauffés ne séduisent pas tous les coureurs, des alternatives existent :

• Dattes ou raisins congelés pour un apport naturel en sucres.
• Purée de fruits glacée (type compote pour enfants) à emporter.
• Snacks salés (ex : mini-portion de fromage) pour maintenir l’apport en électrolytes lors des longues sorties.

L’eau de coco s’avère également intéressante grâce à sa richesse en électrolytes ; néanmoins pour toute sortie supérieure à une heure trente, mieux vaut compléter avec une source sucrée car elle reste pauvre en calories.

Après l’effort : récupération rapide et équilibrée

À l’issue d’un run estival intense, restaurer rapidement les réserves est capital. On recommande ainsi d’absorber jusqu’à 1,5 litre d’eau dans les six heures qui suivent. Une boisson enrichie en électrolytes ou même un simple verre de lait facilitera cette phase essentielle.

La récupération passe aussi par une collation affichant un ratio optimal protéines/glucides (1/3). Un smoothie associant fruits frais et produits laitiers type yaourt ou skyr fera parfaitement l’affaire. Pour le repas du soir, penser à composer une grande salade complète réunissant glucides complexes, protéines (poisson, poulet ou fruits de mer), graisses saines (avocat, huile végétale) afin de garantir un retour optimal à l’équilibre.

Ainsi adaptée au climat estival, la routine nutritionnelle demeure la clef pour profiter pleinement des plaisirs du running sous le soleil… sans risquer la panne sèche.