Courir selon la méthode du double seuil : immersion dans la technique de Jakob Ingebrigtsen

Le coureur norvégien Jakob Ingebrigtsen s’illustre par une méthode d’entraînement basée sur le double seuil. Ce principe, plébiscité pour améliorer l’endurance et la performance, attire l’attention de nombreux athlètes désireux de comprendre ses secrets d’application.

Un concept norvégien désormais incontournable

La méthode d’entraînement dite du double seuil, longtemps réservée à l’élite, fait désormais parler d’elle dans tout le monde de la course à pied. Popularisée par l’athlète norvégien Jakob Ingebrigtsen, elle séduit de plus en plus de coureurs amateurs intrigués par ses promesses : améliorer les performances sans mettre le corps à rude épreuve.

L’origine ? Un long travail d’expérimentation mené par l’ancien athlète Marius Bakken, dont la paternité reste néanmoins débattue avec l’entraîneur Gjert Ingebrigtsen, comme il l’a revendiqué lors d’un procès en Norvège.

Les fondations scientifiques et le parcours de Bakken

C’est à force d’échanges avec des figures majeures – de Joe Newton aux États-Unis à Peter Coe à Londres – que Marius Bakken a élaboré ce protocole. Dès 1998, de retour en Norvège après un passage remarqué en Grande-Bretagne, il souhaite concevoir un entraînement innovant permettant d’atteindre le meilleur niveau tout en préservant la santé des athlètes.

Le cœur du dispositif repose sur une donnée clé : le suivi du taux de lactate sanguin. Grâce à plus de 5 500 mesures lors d’une étude pour le Comité olympique norvégien, Bakken montre qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner systématiquement à son rythme de compétition.

Mise en pratique : mode d’emploi du double seuil

Concrètement, ce modèle privilégie deux journées hebdomadaires dédiées au travail au « seuil anaérobie », chacune comportant une session matinale et une autre en soirée. S’ajoute alors une séance intense surnommée « Élément X ». Le reste du temps, place aux footings faciles, idéalement réalisés en altitude pour maximiser les adaptations physiologiques. Voici la répartition type recommandée :

• Deux jours/semaine : matin (5-6 intervalles longs), soir (séries courtes).
• Séance hebdomadaire supplémentaire : intensité maximale (« Élément X »).
• Autres jours : endurance douce, préférablement en altitude.

Pour reconnaître ce fameux seuil anaérobie, plusieurs signes sont révélateurs : souffle court, élévation notable du rythme cardiaque, difficulté croissante à tenir une conversation sans fatigue.

Bénéfices et limites : trouver le bon dosage

L’un des atouts majeurs du double seuil reste sa capacité à développer l’endurance tout en réduisant le risque de blessure – un argument qui explique son engouement croissant parmi les adeptes du running. Toutefois, franchir prématurément certaines étapes expose aux blessures. Pour éviter cela, Bakken recommande d’abord des intervalles courts (moins de 500 m) durant au moins deux mois avant d’allonger progressivement jusqu’à 1 000 m. De même, après plusieurs séances éprouvantes, il suggère un retour temporaire aux footings légers et courts en altitude pour permettre au corps de récupérer tout en maintenant la stimulation anaérobie.

En somme, si cette approche norvégienne a bouleversé les standards internationaux, elle exige patience et rigueur pour exprimer tout son potentiel – mais ses adeptes se multiplient… et les résultats leur donnent raison.