Marcher 5 kilomètres par jour suffit : la science remet en cause la règle des 10 000 pas

Marcher chaque jour l’équivalent de 5 kilomètres suffirait à préserver sa santé, selon des études récentes. Inutile donc d’atteindre systématiquement les fameux 10 000 pas quotidiens pour profiter des bienfaits de l’activité physique.

Un nouveau cap pour la marche quotidienne

Depuis des années, le chiffre de 10 000 pas par jour résonne dans nos oreilles, porté par les applications connectées, les conseils médicaux et les campagnes de prévention. Pourtant, une récente étude internationale menée à Sydney, publiée dans la revue The Lancet Public Health, vient bouleverser ce repère bien ancré. Les chercheurs proposent désormais un objectif plus réaliste, soutenu par des preuves scientifiques solides : viser 7 000 pas quotidiens — soit environ cinq kilomètres — serait déjà synonyme de bénéfices notables pour la santé.

L’étude qui bouscule les idées reçues

Ce vaste travail, présenté comme l’un des plus complets sur le sujet, a analysé les données de plus de 160 000 personnes issues de 57 études internationales. Leurs conclusions sont frappantes : marcher près de 7 000 pas chaque jour permettrait de réduire jusqu’à 47 % le risque de mortalité toutes causes confondues, mais aussi d’abaisser le risque de maladies cardiovasculaires (-25 %), de diabète de type 2 (-14 %), tout en limitant également les cas de dépression (-22 %) et même l’apparition de démence (-38 %). On notera toutefois que, selon les auteurs, la solidité des preuves varie selon les maladies : elle s’avère maximale pour le cœur et le diabète, mais reste à consolider concernant la démence ou le cancer.

Marcher plutôt que courir ? Oui, ça compte !

Alors que certains pourraient hésiter à adopter une routine sportive exigeante — blessures, manque d’énergie ou tout simplement préférences personnelles — l’étude rappelle que chaque mouvement compte. D’ailleurs, atteindre seulement 4 000 pas quotidiens — soit un peu plus d’une demi-heure de marche légère — procure déjà un avantage réel comparé à la sédentarité (environ 2 000 pas). En somme :

• Même une activité modérée diminue significativement les risques pour la santé.

Loin du dogme du « tout ou rien », il s’agit avant tout d’augmenter graduellement son niveau d’activité.

Derrière le mythe : vers un objectif atteignable

Il faut rappeler que ce fameux seuil des 10 000 pas, souvent présenté comme une nécessité absolue, trouve ses racines non dans la science mais dans une campagne marketing japonaise des années soixante. Si aller au-delà offre parfois quelques avantages supplémentaires, la majorité des bienfaits semble atteinte dès la barre des 7 000 pas. Pour autant, se fixer un tel objectif réaliste favorise l’adoption durable d’habitudes actives. Finalement, comme résume très simplement l’équipe scientifique : il n’est nul besoin d’obsession ou de chiffres ronds — marcher davantage suffit déjà à faire basculer vers une vie plus saine et plus longue.