Préparez-vous aux grandes courses du printemps : nos conseils d’entraînement pour février

Alors que les premières grandes courses de la saison approchent au printemps, février marque une période décisive pour affiner sa préparation. En cette phase clé, l’entraînement doit s’adapter afin d’optimiser la forme et maximiser les performances à venir.

Construire une base solide avant les marathons de printemps

Lorsque février arrive, les coureurs sentent déjà l’approche des grandes échéances. Pourtant, à ce stade de la saison, il est rare de trouver d’importantes compétitions au calendrier. Le froid persiste, la forme oscille parfois, mais ce mois se révèle fondamental dans la préparation. En effet, ce que l’on met en place durant ces semaines pèse directement sur la qualité de l’arrivée au printemps, moment où foisonnent les semi-marathons et marathons en France comme ailleurs en Europe. Il ne s’agit donc pas seulement de s’interroger sur le nombre de kilomètres à parcourir, mais surtout sur leur utilité physiologique et leur distribution.

Adapter le volume à son niveau et progresser sans brûler d’étapes

À ce moment précis de l’année, le coureur a normalement franchi la phase de réadaptation de janvier. L’organisme est prêt à encaisser un volume plus conséquent, sans pour autant viser des charges extrêmes. Pour ceux qui se lancent vers un premier marathon ou reviennent d’une période irrégulière, il convient de tabler sur 70 à 85 % du pic hebdomadaire prévu au sommet de la préparation.

Prenons un exemple : si l’objectif est d’atteindre 60 kilomètres hebdomadaires en mars, février devrait tourner autour de 40 à 50 kilomètres par semaine. Chez les profils plus aguerris comme ceux dont la base aérobique est solide, on peut aller jusqu’à 60 ou 75 kilomètres chaque semaine si le pic vise les 80 ou 90 kilomètres, à condition d’assurer une progression régulière.

Comment structurer intelligemment ses séances ?

La réussite ne tient pas qu’au total accumulé ; elle dépend aussi du partage des efforts sur la semaine. Le mois s’y prête pour installer une « longue sortie » hebdomadaire, entre 90 et 120 minutes selon le niveau, à allure modérée afin d’entraîner aussi bien la résistance musculaire que mentale sans épuiser l’organisme. À côté, il convient d’enchaîner :

• Des footings doux répartis sur plusieurs jours ;
• Un ou deux entraînements qualitatifs (seuil ou allure contrôlée) seulement.

Méfiez-vous du piège : vouloir augmenter simultanément distance et intensité débouche souvent sur une récupération bâclée. En février, mieux vaut prioriser le volume tout en gardant l’intensité sous contrôle.

L’hiver : facteur limitant ou allié invisible ?

Avec des températures basses et moins de lumière naturelle, chaque effort nécessite une attention accrue à la récupération. Une journée off ou consacrée à une activité très douce fait pleinement partie du plan : elle permet d’éviter toute « surcharge silencieuse ». C’est également durant ces semaines discrètes que se forge cette confiance essentielle pour aborder le cœur de saison : un socle stable qui prépare autant mentalement que physiquement aux défis spécifiques du printemps.