Manger vrai, assez, sans se brider, et écouter ses envies: deux figures de l’ultra détaillent une méthode très concrète pour tenir les gros volumes.
En bref
- Deux ultrarunners défendent cinq règles alimentaires très simples.
- Leur base: aliments bruts, repas fréquents, zéro restriction.
- Le point clé: écouter son corps, pas les modes.
Cinq règles, pas plus. Et elles viennent de deux coureurs qui empilent les gros blocs d’entraînement, les courses longues et une vie bien remplie. Stephanie Howe, coach, nutritionniste du sport et docteure en physiologie de l’exercice, et David Laney, ultrarunner de l’année 2015 après un podium sur l’Ultra-Trail du Mont-Blanc 170 km et qualifié aux sélections olympiques 2016, n’ont pas le même parcours. Mais sur l’assiette, ils se retrouvent presque point pour point.
Le socle, des aliments bruts et peu transformés
Leur première règle est limpide: privilégier les aliments entiers et éviter au maximum les produits emballés. Chez Stephanie Howe, on trouve surtout des produits de saison, des herbes fraîches, du yaourt, des noix, de l’avocat, des pommes, des patates douces et des épinards. Elle garde aussi du gibier au congélateur, de l’élan chassé par son mari, et des céréales achetées en vrac.
Du côté de David Laney, même logique. Fruits, légumes, haricots noirs, riz complet. Des produits simples, peu chers, rapides à préparer et bons à manger même crus. L’idée est pratique: un peu d’anticipation, un grand wok une fois par semaine, et on évite le frigo vide au mauvais moment.
Pas de punition, pas de récompense
Autre point fort, ils refusent de faire de la nourriture une médaille ou une sanction. Stephanie Howe dit qu’elle ne se « récompense » pas après une bonne course et ne se « restreint » pas après un jour sans. En revanche, elle écoute ses envies. Après un effort long et dur, ça peut vouloir dire burrito, chips et guacamole, avec ce besoin très net de sel et de gras.
David Laney, lui, connaît sa recette favorite de cookie aux pépites de chocolat par cœur. Certains jours, explique-t-il, on avale plus de calories qu’on ne pourra jamais brûler, et il faut refaire le plein avec ce qui aide vraiment le corps à repartir.
Chez eux, on mange toute la journée
Là, clairement, on n’est pas sur trois petits repas sages. Manger assez et manger souvent, c’est la règle. Avant de courir, David Laney prend presque toujours des tartines au beurre d’oléagineux avec un thé chai. Au retour, gros petit-déjeuner: œufs brouillés, restes de patates douces, oignons, poivrons, parfois pancakes, yaourt et beurre de cacahuète. Ensuite une collation l’après-midi, puis un dîner copieux avec salade ou légumes grillés, haricots noirs, riz complet, fromage, salsa, parfois du poulet. Et un dessert, cookies, glace ou céréales.
Chez Stephanie Howe, le menu change selon les jours et les saisons. Avant la sortie, café, smoothie, tartines au beurre de cacahuète et banane. Après l’entraînement, yaourt avec noix ou graines, ou pâtisserie maison. Puis fruits, avocat sur toast, restes du dîner, barres bio au travail, parfois des cuillères de beurre de cacahuète à même le pot. Le soir, légumes, céréales, lentilles, œufs ou viande, avec sauce maison et souvent du vin. Snack ensuite, souvent glace, chocolat noir et noix.
La simplicité en cuisine, puis l’écoute du corps
Leur cuisine reste simple. Le plat refuge de Stephanie Howe, c’est un bol de légumes sautés avec riz ou céréales, œuf poché et avocat. Celui de David Laney, une pizza poulet-pesto avec fromage, oignons rouges grillés et poivrons.
Mais le conseil le plus utile est ailleurs. Écouter son corps. Stephanie Howe rappelle que son plan nutrition de course vient de connaissances, puis de beaucoup d’essais et d’erreurs. Elle dit en gros que la science sert de cadre, pas de copie conforme. Les deux mettent aussi en garde contre la désinformation en nutrition. Si ça paraît trop beau pour être vrai, ça l’est souvent.