Le coach Nick Bester détaille 8 règles simples et une semaine type pour progresser en course à pied, sans empiler les séances dures inutilement.
En bref
- Deux jours durs, pas plus
- La majorité doit rester facile
- Le week-end s’équilibre sur deux jours
On voit ça tout le temps chez les coureurs, ils veulent progresser et finissent par transformer chaque sortie en test. Mauvaise idée. Nick Bester, coach et athlète, propose justement une semaine type pensée pour rester productive, avec une règle simple, les jours durs doivent être vraiment durs, et les jours faciles franchement faciles.
Le vrai piège, c’est d’aller trop vite trop souvent
Le cadre posé par Nick Bester est net. Dans une semaine, il ne recommande pas plus de deux jours et demi difficiles. Au-delà, l’entraînement perd en qualité. Il insiste aussi sur un point que pas mal de coureurs connaissent sans toujours l’accepter, progresser demande d’aller vers l’inconfort, mais avec de la régularité, pas dans la précipitation. La forme ne tombe pas du ciel du jour au lendemain.
Il ajoute la partie souvent négligée. Le carburant d’abord, avec de bons glucides la veille des séances dures, puis 20 à 24 g de protéines dans la demi-heure après l’effort, avant un repas plus copieux environ une heure plus tard. La prévention ensuite, avec un message très concret, si une petite blessure passe au-dessus de 6 ou 7 sur 10, mieux vaut lever le pied et basculer sur du cross-training, comme le vélo indoor, la natation, l’elliptique ou le rameur. Et si ça cloche, direction le physio. Même logique pour le renforcement, jugé crucial pour tenir les contraintes de la course et limiter les blessures. Enfin, il conseille de suivre une structure claire, avec un coach si possible.
Du lundi au vendredi, une base très cadrée
Le lundi et le mercredi sont des journées faciles, à 3/10 d’effort. C’est même le gros du volume, 75 à 80% de la semaine. Si vous courez au cardio, Nick Bester vise la zone 2, avec une fréquence moyenne qui ne dépasse pas 72% de la FC max. Le test est simple, vous devez pouvoir parler pendant toute la sortie.
Mardi, on change de décor. Séance piste ou intervalles, effort 9/10, à allure course ou plus vite. Son exemple, 10 x 400 m avec 75 secondes de récupération, au rythme cible 5 km, en partant à 85% pour finir à 95%. Le jeudi dépend du niveau. Les débutants restent faciles. Les coureurs plus aguerris peuvent placer leur demi-journée dure, avec du tempo ou des côtes, utiles pour la force, la technique et la puissance.
Vendredi, repos cardio complet. Yoga, étirements, mobilité, surtout hanches et ischios. Pas spectaculaire, mais clairement utile.
Le week-end se joue à deux, mais jamais à fond deux fois
Samedi et dimanche fonctionnent ensemble. Soit le samedi est soutenu, autour de 8/10, et la sortie longue du dimanche reste facile à 4/10. Soit c’est l’inverse. Le samedi peut accueillir une séance de qualité, un peu moins violente que la piste, voire un parkrun couru sérieusement.
Le dimanche, si la sortie longue est la séance clé, elle gagne à être structurée. Nick Bester cite par exemple 3 x 10 minutes à effort soutenu dans la sortie, ou, pour préparer plus long comme le marathon, 3 à 4 blocs de 5 km. L’idée n’est pas compliquée. S’entraîner intelligemment, tenir dans le temps, et laisser le corps s’adapter.