Quelle quantité de glucides consommer chaque heure lors d’une course d’endurance ?

Comprendre la quantité de glucides à consommer chaque heure lors de courses de longue distance est essentiel pour optimiser l’endurance et éviter la fatigue. Adapter son apport permet aux athlètes de maintenir leur performance et d’assurer une récupération efficace.

Le défi énergétique des courses longue distance

Au-delà de la simple endurance musculaire, un paramètre crucial façonne la réussite lors d’un marathon ou d’une course de montagne : la gestion de l’énergie. Pour nombre de coureurs, le fameux « mur » du trentième kilomètre illustre bien cette réalité. Ce coup d’arrêt brutal résulte en général de l’épuisement des réserves internes de glucogène, faute d’un apport externe suffisant au fil de l’effort. Savoir ajuster ses prises alimentaires devient donc une compétence aussi stratégique que l’entraînement physique lui-même.

Comprendre les limites physiologiques

Chez un coureur moyen, le corps n’accumule qu’environ 400 grammes de glucogène dans les muscles et 100 grammes dans le foie, soit à peine 2 000 calories disponibles pour soutenir l’activité. Un chiffre vite atteint dès lors que l’exercice dépasse les 90 à 120 minutes. Passé ce seuil, seule une stratégie efficace d’apport en glucides permet d’éviter la chute du rythme ou le coup de fatigue irrémédiable.

Quelle quantité de glucides consommer ?

Les recommandations varient selon la durée et l’intensité. Pour un marathon ou toute épreuve s’étirant sur moins de trois heures, il est conseillé d’ingérer entre 30 et 60 grammes de glucides chaque heure – généralement via gels énergétiques ou boissons isotoniques. Lorsque la course s’allonge (ultra-trail, longues courses en montagne), cette fourchette grimpe jusqu’à 90 grammes par heure, à condition de diversifier les types de sucres (glucose et fructose) pour optimiser leur absorption.

Voici quelques principes clés pour mieux gérer ces apports :

• Miser sur une combinaison d’aliments liquides (gels, boissons) et solides (barres, petits pains).
• S’habituer progressivement à ces apports lors des séances longues afin d’entraîner le système digestif autant que le reste du corps.

S’adapter aux spécificités du terrain

En montagne, les variations constantes du relief rendent l’effort plus irrégulier qu’un marathon urbain classique. Les besoins énergétiques fluctuent au gré des montées ardues ou des phases de marche. Il est alors judicieux non seulement d’alterner gels et boissons, mais aussi d’intégrer des aliments plus consistants pour préserver confort digestif et moral sur plusieurs heures. Finalement, maintenir un apport régulier en carbohydrates, sous une forme adaptée à chaque contexte, s’impose comme la clé pour franchir la ligne sans faiblir.