Sport et assiette : quatre aliments simples qui peuvent changer la donne

Haricots rouges, foie, maquereau, purée d’oléagineux : Renee McGregor détaille quatre aliments utiles aux sportifs, avec leurs limites aussi.

Quand on s’entraîne beaucoup, on cherche souvent compliqué. Or Renee McGregor remet en avant quatre aliments très simples, dans son abécédaire de la nutrition sportive : les haricots rouges, le foie, le maquereau et la purée d’oléagineux.

Des haricots rouges qui font plus que caler

Les haricots rouges, comme d’autres légumineuses, cochent pas mal de cases pour une personne active. Ils apportent des fibres solubles, du fer, des folates, du magnésium, du potassium et des phosphates, avec peu de matières grasses et un niveau de protéines intéressant. Pour les végétariens et les véganes, c’est clairement une base utile.

Autre point qui compte, leur richesse en fibres aide la santé digestive. La source rappelle que des études ont montré qu’une alimentation incluant différentes légumineuses peut soutenir le microbiote intestinal. Côté assiette, Renee McGregor conseille d’égoutter une boîte de haricots rouges puis de les mélanger avec du poivron, de la tomate, de la coriandre, un filet de citron vert et quelques flocons de chili, à glisser dans un pita complet ou un wrap.

Le foie, pas glamour mais redoutable

Le foie ne met pas tout le monde d’accord. Mais sur le plan nutritionnel, il frappe fort. La source le présente comme une des formes les plus concentrées de fer, de vitamines B et de vitamine A.

Pour les sportifs très actifs, le fer reste central parce qu’il sert au transport efficace de l’oxygène dans l’organisme. Quand le niveau baisse, les performances suivent. Et dans certains sports, notamment la course d’endurance, la dégradation des globules rouges peut accentuer le problème. Le foie apporte aussi de la vitamine A, utile pour la santé des yeux. Seule réserve mentionnée, les femmes enceintes ne doivent pas en consommer en grande quantité. L’idée snack donnée ici : un pâté de foie de volaille sur des oatcakes ou du pain grillé.

Le maquereau pour calmer le corps et soutenir la récup

Avec le maquereau, on bascule sur le terrain des oméga-3. Ces acides gras essentiels sont liés à une baisse de l’inflammation au niveau des muscles et des articulations, mais aussi à la santé cardiaque et à la fatigue. Pour les personnes physiquement actives, l’objectif donné est simple : au moins deux portions de poisson gras par semaine.

Le maquereau apporte aussi du zinc, nécessaire au bon fonctionnement de nombreux processus de l’organisme, dont la production de testostérone. Des niveaux trop bas ont été associés à une moindre prise de masse musculaire et à une perte d’appétit chez les athlètes. En gros, c’est loin d’être anecdotique. La recette proposée mélange deux filets de maquereau fumé, le jus d’un demi-citron et 80 g de fromage frais, à servir avec patate douce cuite au four et salade.

La purée d’oléagineux, bonne idée mais pas au mauvais moment

Oui, les sportifs peuvent manger de la purée d’oléagineux. Même si elle est riche en graisses, la source insiste sur le fait qu’il s’agit de bons lipides, avec au passage du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, de la vitamine E et aussi des protéines. Là encore, c’est pratique pour les régimes végétariens ou véganes.

Mais pas juste après une séance très intense. Le gras ralentit l’absorption des protéines nécessaires à la récupération. Le conseil donné est simple : boire d’abord un verre de lait, ou de boisson au soja si vous êtes végane, puis prendre ensuite la purée d’oléagineux.

Une série qui déroule tout l’alphabet

Cet épisode KLMN s’inscrit dans une série plus large signée Renee McGregor. Avant, il y avait ABC pour avocat, betterave et café, puis DEF avec produits laitiers, œufs et graines de lin, sans oublier GHIJ autour du yaourt grec, du houmous, de la glace et de la gelée. La suite annoncée passe à OPQR avec avoine, pâtes, quinoa et lentilles rouges.