Boire quand la soif arrive ne suffit pas toujours en été. Un test d’une heure permet d’estimer vos pertes et d’ajuster l’hydratation sans excès.
En bref
- La soif arrive souvent trop tard
- Votre sudation se mesure en une heure
- Boire tout d’un coup est une erreur
Perdre plus de 2 % du poids corporel pendant un effort, ça commence à coûter cher. L’American College of Sports Medicine l’a observé: au-delà de ce seuil, l’effort cardiovasculaire grimpe, la régulation de la température se complique et les performances peuvent baisser, surtout sur des efforts d’endurance avec chaleur.
Le moment où courir devient plus dur que prévu
En plein été, beaucoup partent avec un bidon et boivent quand la soif arrive. Mauvais réflexe. La soif est un signal tardif. Quand vous sentez la bouche sèche, la déshydratation a souvent déjà commencé.
Le corps, lui, essaie juste de se refroidir. La transpiration sert à maintenir une température stable quand on court, surtout pendant les séances soutenues ou quand le thermomètre dépasse les 30 degrés. Sauf que chaque goutte emporte de l’eau et des électrolytes. Si cette perte n’est pas compensée correctement, la machine tourne moins bien. Résultat?
Chaque runner transpire à sa façon
Non, on ne copie pas le plan d’hydratation du copain de club. Pas mal de coureurs perdent à peine 0,5 litre par heure, d’autres dépassent 1 litre, et certains approchent même les 2 litres par heure quand il fait chaud et humide.
Cette différence dépend de plusieurs choses: le poids du coureur, l’intensité de la séance, la chaleur, l’humidité, le niveau d’acclimatation, et même la génétique. Du coup, connaître sa propre taux de sudation devient bien plus utile qu’une règle générale. C’est ce chiffre qui aide à préparer les futures sorties et les courses dans des conditions comparables.
Le test d’une heure à faire avant vos sorties d’été
Le protocole est simple, et c’est ça qui le rend intéressant. Il faut le faire dans des conditions proches de vos entraînements habituels.
D’abord, videz votre vessie puis pesez-vous avec le moins de vêtements possible. Ensuite, courez pendant 60 minutes à votre allure normale en notant précisément ce que vous buvez. Si vous partez avec 500 ml et qu’il reste 200 ml au retour, vous avez bu 300 ml. Juste après la séance, séchez-vous complètement, retirez les vêtements trempés et remontez sur la balance.
Le calcul tient en une ligne: poids avant la sortie moins poids après la sortie, puis on ajoute le liquide bu. Exemple donné: 70,0 kg au départ, 69,2 kg à l’arrivée et 300 ml bus. Vous avez perdu 800 g, donc 1,1 litre par heure de sudation.
Mais il ne faut pas chercher à tout remplacer pendant la course. Chez la plupart des runners, absorber beaucoup plus de 700 à 800 ml par heure reste compliqué, surtout à allure élevée. Mieux vaut fractionner avec de petites prises toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu’avaler de grosses quantités d’un coup.
Bref, ce test n’est pas réservé à l’élite. En une heure, vous savez enfin combien vous perdez vraiment, et ça peut faire la différence entre finir proprement une séance d’été, ou subir dès les premiers kilomètres.