Boire trop sur un trail ou une sortie longue peut faire chuter le sodium sanguin. Un risque discret, parfois grave, que beaucoup de coureurs sous-estiment.
En bref
- Trop boire peut faire chuter le sodium
- Le trail augmente ce risque discret
- La soif redevient un vrai repère
Boire trop peut être aussi risqué que ne pas boire assez. C’est le point que pas mal de coureurs oublient encore sur les sorties longues, en trail running comme sur marathon ou triathlon.
Le piège de l’eau en trop
On parle ici d’hyponatrémie liée à l’exercice. En clair, la concentration de sodium dans le sang passe sous les valeurs normales. Et le plus piégeux, c’est que le problème n’arrive pas seulement par forte chaleur ou déshydratation. Il peut aussi apparaître quand l’apport en eau dépasse ce que le corps perd par la sueur et la respiration, puis n’arrive plus à éliminer.
Le sodium, lui, ne sert pas à faire joli sur l’étiquette d’une boisson. Il participe à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à l’équilibre des fluides. Quand sa concentration baisse trop, les cellules absorbent de l’eau et gonflent.
Résultat?
Les formes légères peuvent donner des nausées, des maux de tête, un gonflement des mains ou des pieds, une confusion inhabituelle, ou une fatigue qui ne colle pas à l’effort fourni. Si ça se dégrade, on monte d’un cran, avec convulsions, perte de connaissance, voire œdème cérébral.
En montagne, le corps complique encore l’équation
Sur un trail, le terrain ajoute ses propres ennuis. Les efforts prolongés poussent l’organisme à libérer des hormones qui favorisent la rétention d’eau. Les reins évacuent alors moins bien l’excès de liquide, même si le coureur continue de boire.
Et il y a les descentes. Longues, techniques, cassantes. Elles abîment les fibres musculaires, provoquent de l’inflammation et retiennent du liquide dans le muscle lui-même. Du coup, l’équilibre hydrique se dérègle encore davantage. C’est pour ça qu’un coureur peut développer une hyponatrémie sans avoir englouti des quantités absurdes d’eau.
Les profils à surveiller et la règle qui revient
Plus on passe d’heures sur le parcours, plus on multiplie les occasions de boire aux ravitaillements, parfois par habitude et non par besoin réel. Les coureurs de faible poids corporel sont aussi plus exposés, parce qu’un même volume de liquide dilue davantage leur sodium sanguin. S’ajoutent à cela les régimes très pauvres en sel et l’usage régulier d’anti-inflammatoires, qui peut favoriser la rétention d’eau.
La tendance actuelle n’est donc plus de boire sans arrêt. Les recommandations vont vers une hydratation individualisée, selon la durée de course, la température, le niveau d’expérience, le taux de sudation et la présence ou non de boissons avec électrolytes. Bref, la soif redevient une alliée. Pas pour attendre d’être sec, mais pour éviter cette vieille erreur, croire que plus d’eau veut forcément dire plus de sécurité.