Boire à la soif ne suffit pas toujours quand il fait plus de 30°C. En une heure, un test très simple permet d’estimer vos pertes et d’ajuster l’hydratation.
En bref
- La soif arrive souvent trop tard
- Votre transpiration se mesure en une heure
- Boire tout d’un coup ne marche pas
Au-dessus de 30°C, l’improvisation a ses limites. American College of Sports Medicine rappelle qu’une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel augmente la charge cardiovasculaire, complique la régulation de la température et peut faire baisser les performances, surtout sur les efforts d’endurance par forte chaleur.
Quand la chaleur fait grimper l’addition
Le sudoripare du corps, c’est la sueur. C’est elle qui aide à garder une température stable quand vous courez l’été ou sur une séance intense. Le souci, c’est que chaque goutte emporte aussi de l’eau et des électrolytes. Si vous ne compensez pas assez, l’organisme tourne moins bien.
Et la soif ne vous sauvera pas toujours. Quand la bouche devient sèche, la déshydratation a souvent déjà commencé. Bref, boire seulement quand l’envie arrive, ce n’est pas une stratégie très solide quand le bitume chauffe.
On ne transpire pas tous pareil
Un coureur peut perdre à peine 500 ml par heure, un autre dépasser 1 litre, voire s’approcher de 2 litres avec chaleur et humidité. La différence vient de plusieurs paramètres.
- La chaleur et l’humidité
- L’intensité de l’entraînement
- Le poids corporel, l’acclimatation, la génétique
Du coup, copier le plan d’hydratation d’un partenaire de sortie marche rarement. Ce qui compte, c’est votre propre taux de sudation, dans des conditions proches de vos entraînements habituels.
Le calcul le plus utile avant vos sorties d’été
La méthode est simple. Vous videz la vessie, puis vous vous pesez avec le moins de vêtements possible. Ensuite, vous courez 60 minutes à votre rythme habituel en mesurant précisément ce que vous buvez. À la fin, il faut se sécher complètement, enlever les vêtements trempés et remonter sur la balance.
Le calcul est celui-ci: poids avant la sortie moins poids après la sortie, puis on ajoute le liquide bu. Exemple concret: 70,0 kg avant, 69,2 kg après, avec 300 ml bus. Vous avez perdu 800 g, soit 800 ml, auxquels on ajoute 300 ml. Résultat, un taux de sudation de 1,1 litre par heure.
Le piège, vouloir tout remplacer d’un coup
Non, il ne faut pas forcément boire pendant l’effort exactement ce que la balance indique. Chez la plupart des coureurs, le système digestif absorbe mal beaucoup plus de 700 à 800 ml par heure, surtout quand l’allure monte.
La bonne logique consiste donc à limiter le déficit, pas à le gommer à 100 % en temps réel. Des petites prises toutes les 15 à 20 minutes passent mieux que de gros volumes d’un coup. Et cette donnée n’est pas réservée aux élites: en une heure, n’importe quel runner peut mieux préparer ses séances d’été et finir avec de meilleures sensations.