Course à pied : combien de protéines faut-il vraiment consommer ?

Souvent éclipsées par les glucides, les protéines jouent pourtant un rôle clé dans la récupération, la prévention des blessures et la performance. Encore faut-il connaître les bonnes quantités et savoir les répartir efficacement.

Des besoins spécifiques au-delà des glucides

Depuis toujours, les coureurs entretiennent une relation privilégiée avec les glucides, véritables piliers de leur alimentation. Pourtant, l’importance des protéines dans le maintien de la performance et la prévention des blessures ne doit plus être reléguée au second plan. Si les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’effort, les protéines assurent quant à elles la réparation et le développement musculaires, ainsi que le soutien du système immunitaire.

Après un entraînement soutenu ou une longue sortie, consommer une dose adéquate de protéines entre 20 et 40 grammes dans l’heure qui suit aide à lancer le processus de récupération. La synthèse des protéines musculaires permet alors aux tissus d’encaisser et d’assimiler le stress physique. Néanmoins, il convient aussi de souligner que lors d’efforts très prolongés (plus de trois heures), le corps peut finir par puiser dans ses réserves protéiques ; un petit apport (5 à 10 grammes par heure) devient alors pertinent pour limiter la fonte musculaire.

L’apport protéique : combien, comment, pour qui ?

La question des quantités idéales fait débat chez les spécialistes de la nutrition sportive. Si la recommandation officielle s’établit à 0,8 g/kg/jour pour la population générale, elle se révèle souvent insuffisante chez les athlètes. Les experts s’accordent plutôt sur un besoin variant entre 1,4 et 2,2 g/kg/jour selon l’intensité des entraînements et les profils individuels. Chez certains ultrarunners, ce seuil pourrait même grimper jusqu’à 2,5 g/kg/jour en période de charge intense.

Les femmes voient leurs besoins évoluer en fonction du cycle hormonal. Par exemple :

• Pendant la phase lutéale (seconde moitié du cycle), la dégradation protéique augmente ; un apport supérieur est conseillé.
• En périménopause ou ménopause, maintenir voire renforcer sa consommation favorise le maintien de la masse maigre.

Diversifier et répartir pour optimiser

Toutes les sources ne se valent pas. Les protéines animales,viande, œufs, produits laitiers apportent l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Les végétariens ou végans doivent donc varier leurs apports (légumineuses + céréales notamment) afin de couvrir leurs besoins en acides aminés.

Autre point crucial : il est préférable d’étaler ses apports tout au long de la journée plutôt que de miser sur un seul repas riche en protéines. Cette répartition régulière contribue non seulement à soutenir la récupération mais aussi à stabiliser la glycémie.

Aucune inquiétude pour les reins sains

Enfin, les craintes concernant l’impact négatif d’un régime riche en protéines sur les reins n’ont pas été confirmées chez les personnes en bonne santé. Les athlètes peuvent donc augmenter leurs apports sans danger particulier, à condition bien sûr d’adapter leur stratégie alimentaire à leurs besoins propres et aux conseils personnalisés d’un professionnel si nécessaire.

En définitive, accorder une place centrale aux protéines dans l’alimentation du coureur ne relève plus du choix mais bien d’une exigence pour préserver performance et longévité sportive.